A la falta de luz por las tardes para entrenar tras la jornada laboral se une ya la importante bajada de temperatura y la llegada de la lluvia. ¡No te preocupes! Spicles Bikes te trae su programa de entrenamiento para que no pierdas tu forma o comiences la pretemporada de 2020. Tercera Semana Planning Entrenamiento Rodillo.
¡Atención! Porque con esta tercera semana completa vamos a comenzar a apretar, con el fin de que te pruebes en tu salida dominical con la grupeta. El ritmo va a ser igual al que hemos desarrollado semanas atrás, pero el tiempo de estancia encima del rodillo y nuestra Spicles Bikes será mayor.
¿Estáis preparados para subiros a vuestra Spicles Bikes y seguir con la tercera semana Planning Entrenamiento Rodillo?. Seguiremos repartiéndolo en sesiones de entrenamiento de tres días, más el cuarto en calle. ¡Pero dando más caña!
Planning de Rodillo día a día:
Lunes (50’):
- Calentamiento de 10 minutos a una intensidad del 60%
- Aumentamos la intensidad hasta el 70% durante 20 minutos
- Repetimos tres veces una serie de 5 minutos al 65%
- Recuperamos con 10 minutos a un 60% de intensidad
La cadencia de pedaleo la mantenemos igual que en las dos anteriores semanas, sin elevarlo: hasta 95 pedaladas por minuto.
Miércoles (1h):
- Calentamiento de 10 minutos al 60%
- 30 minutos al 70%
- 2 series de 5 minutos al 75% de esfuerzo
- 10 minutos de recuperación al 60%
Viernes (1h’):
- Calentamiento al 60% durante 10 minutos
- 30 minutos al 70%, mayor intensidad
- Repetimos las dos series al 75% de esfuerzo del miércoles
- 10 minutos de recuperación al 60%
Domingo: Tu entrenamiento con grupeta puede llegar hasta las 2:30 horas, con una intensidad máxima del 70% de esfuerzo. ¿La diferencia con otras semanas? Que se suma una hora más posterior aumentando hasta el 75% de tu esfuerzo total. El pedaleo seguirá siguiendo de hasta 95 pedaladas por minuto, ganando fondo con todo ello.